怒りをコントロールする方法『ABC分析』

  • 怒りをコントロールできなくて困っている
  • ダメだと分かっていながら子どもに怒ってしまう
  • イライラする自分をやめたい



こんな悩みはありませんか?


その悩み『ABC分析』で一緒に解決しましょう。


ABC分析はポジティブ心理学で使われる感情コントロールの技術で、特に怒りの感情をコントロールするのに有効です。

割り込まれても怒らない人がいる

あるときテレビに藤原紀香さんと片岡愛之助さんご夫婦が出演していたときの話が印象的でした。


片岡愛之助さんは、ドラマ「半沢直樹」で意地の悪~い監査官を演じていたので覚えている方もいらっしゃるかもしれません。


片岡さん、役からは想像できませんがとても心が広い方らしいのです。


自分が順番待ちしていた列に割り込みをされても怒らないのだとか。


なんで怒らないんですか?とインタビューされて

ん、まぁ急いでいるのかな~って



すごい…私なら

こっちはきちんと並んで待っているのに!キー!


となって、一日イライラしてしまいそうですが、そうならない人がいるということに衝撃でした。


割り込みがいいか悪いかは置いといて、同じ出来事でも怒る人と怒らない人がいるということにこのとき気づきました。


つまり、怒りというのは出来事そのものに問題があるのではなく、私たちの方に問題があるのでは?


少なくとも私たち自身で怒りをコントロールできるものなのではないか?と気づいたのです。

怒りの仕組みを理解する

私たちはある出来事が起きたらすぐに怒りの感情が出るのだと考えていますが、
実は間に「思い込み」が挟まっていることがよくあります。


例えばあなたは夫が家事に非協力的なことに怒りを感じている。

夫が家事をしない!
 ↓
むかつく!!

という流れですね。


ところがこの間には思い込みが含まれていることが多いのです。


例えば

  • 男は仕事さえしていればいいと思っているんだ
  • 共働きなんだから家事は平等にすべき
  • 夫には私を気遣う気持ちがないんだ

というあなたの信念や解釈。


これは事実というより、あなたの考え方によるものです。


このように怒りの感情は

出来事→思い込み→結果(感情)

という3段階で生まれているのです。

怒りのコントロール『ABC分析』

出来事、思い込み、感情(結果)をそれぞれ英語に直すと

  • Activating event(何らかの感情を引き起こすような出来事)
  • Belife(思い込み・信念)
  • Consequence(結果)

感情にいたる思い込みに気づくことを、ポジティブ心理学ではそれぞれの頭文字を取って
ABC分析と呼びます。


まずは思い込みに気づくこと。


それが怒りのコントロールの第一段階です。

思い込みのベールをはがしていく

出来事と感情の間に思い込みが隠されていたと分かったら、
次はその思い込みについて以下の質問を投げかけていきます。

  • 本当にそうなの?
  • いつもそうなの?
  • 全部がだめなの?


すると、

最近はたまたま仕事が忙しくて家事にまで気が回らなかったのかも?

そう言えばゴミ捨てだけはいつもやってくれてるよね

と違った見方が見えてきませんか?


このように思い込みに対して自分で反証することで、
当初とは違った解釈ができるようになるのがABC分析の目的です。

反証(Disputaion)し、状況を正しく見直して影響(Effect)を与えていくということで「ABCDE理論」と正式には言われています。


A~Eだと多いのでここでは簡略的にABCと3つの分析に限定して説明してみました。

怒りは解釈を変えるとコントロールできる

どうしても時間がないとイライラしてしまったり、時には物や人に怒りをぶつけてしまうことがあるかもしれません。


そんなとき、まずは一呼吸おいて「私が今感じている思い込みは何だろう?」「それって本当なのかな?」と自分に質問を投げかけてみてください。


場合によっては解釈次第で怒る必要のないことだったり、もう少し事情を聞いてみようかなと別のアプローチを取ることができるかもしれません。


ぜひ今回ご紹介したABC分析使って、自分の怒りを上手にコントロールしてみてください。


今まで何であんなにピリピリしていたんだろうと不思議な気持ちになれるはずです。

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ABOUTこの記事をかいた人

3歳児を育てるアラサーワーママ。仕事と育児の両立で挫折し、人生再起動中。日々学んだこと、買って良かった家電・本をブログやSNSを通じて紹介しています。「今日より若い日はない」をモットーに毎日0.2%の改善に取り組む。強みを活かし、自分らしい働き方を模索中。