【1日5分でできる】忙しい人のための体力づくり【簡単】

最近疲れやすくなった…


と感じることはないでしょうか?


私事ですが30を超えて急に疲れを感じたり風邪をよく引くようになりました。


年齢とともに筋力が衰えていくことは知っていたけど、こんなに早く来るものなの?!


何か体力をつけることをしないと。


かといって今は子育て真っ最中。


ジムやヨガに通う時間なんてありません。


そこで、この記事では時間がない中でも続けられる簡単な体力づくりの方法をご紹介します。


トレーニングとは言えないくらい簡単なことですが、だからこそ続けられるとも言えます。

  • 時間がないけど体力づくりに取り組みたい
  • 20代の頃のような元気を取り戻したい



と思っている方はぜひご覧ください!

7の倍数で体が変化する女性

東洋医学では


女性は7の倍数で、男性は8の倍数で体に変化が起こる


と言われています。

※参考:養命酒 年齢と健康

  • 7歳で歯が生え始め髪の毛がよく伸びる
  • 14歳で初潮を迎え子どもを産めるようになる
  • 21歳で体が成熟し女性としての体が出来上がる
  • 28歳が筋骨や栄養状態が最高となる
  • 35歳で顔や髪のハリにかげりが見え始め
  • 42歳で頭髪に白いものが混じりはじめる



個人差はあれど、「言われてみれば」「確かにそうかも」という気がしないでもありません。


20代のうちは睡眠時間が多少短くても何とかなっていたけど、30を超えると体に無理がきかなくなってきたという人も多いのではないでしょうか。


体力は28歳をピークに年々下がっていくというのは、理にかなっているように感じます。


とはいえ、いくつになっても健康で元気がある人というのがいるのも事実。


何歳になっても若々しく元気でいるために、体力の衰えを感じ始めた30代から体力づくりを意識していかなければいけません。

1日5分でできる体力づくり

そうはいっても毎日忙しい私たち。


ジムに通ったり、ジョギングしたり、がっつりトレーニングをする余裕はありません。


そこで時間がない人代表として、子育てしながら働くワーママの私が、普段行っている体力づくりの方法をご紹介します。


1回5分でできるので、子どもがテレビを見ている間にできちゃいますよ。

筋トレ(スクワット)

体力づくりにはやっぱり王道の筋トレがおすすめです。

だからそんな時間ないんだってば!



という声が聞こえてきそうです。


でも大丈夫。


筋トレといってもスポーツ選手のようなガッツリしたものでなくても大丈夫です。


具体的にはスクワット1日5分するだけでOK.


スクワットは下半身の大きな筋肉が鍛えられ、他の腹筋などと比べてトレーニング時間あたりの効率が高いことが分かっています。




子どもがテレビに夢中になっているスキマ時間が5分くらいありませんか?


その間にスクワットをやってしまいましょう。


具体的なスクワットのやり方は

  • 足を肩幅より少し広げて、手は頭の後ろで組みます。
  • そのままゆっくり腰を落として、太ももが床と平行になるくらいにまで下げます。
  • このとき、膝が足のつま先より前に出ないように注意してください。
    膝を痛める原因になります。
    椅子に腰かけるようなイメージで、お尻を後ろに突き出すように腰を落とせばOKです。
  • 太ももが床と平行になったらゆっくり元に戻ります。
  • これを20回繰り返します。
  • 1セット終わったら30秒ほど休憩して、また同じことを2セット繰り返します。
    トータルで20回×3セットやることを目指しましょう。



たったこれだけです。


これだけと言っても最初は20回も難しいかもしれません。


その場合は、回数を10回とか15回に変更してもらっても大丈夫ですよ。


大切なのは取り組むことですから。

プロテイン&鉄分の摂取

筋トレと合わせてやっていただきたいのが

プロテイン鉄分の摂取です。

プロテインはただのタンパク質

プロテインって飲んだらムキムキになるんじゃないの?



と思っていたのですが、普通の人が飲んでもボディビルのような体にはならないようです。(当たり前ですが)


プロテインはタンパク質を粉状にしただけのもの。


毎日バランスの整った食事を摂るのもなかなか難しいですから、

単なるタンパク質補給と思って飲んでみるのをオススメします。

スポーツなどを特にやっていない場合は、1日2回、プロテイン3杯に牛乳または水200mlを加えて溶かして飲むと良いようです。


私はそれでも粉っぽいのが嫌なので、プロテイン1杯だけを豆乳に溶かして朝晩飲んでいます。


豆乳にしているのは牛乳だとコレステロールが気になるからですが、そこは個人の事情に合わせればOKです。

(豆乳ならイソブラボンが摂れて一石二鳥?)

鉄分は女性にとって超重要!

女性はどうしても男性に比べて鉄分が不足しがち。


鉄分が不足すると不眠疲労感集中力の低下うつ症状などを引き起こすと言われています。




「健康診断で引っかかっていないから大丈夫」と思っても日本には隠れ鉄不足の人がたくさんいるそうです。


なんと現役世代の女性は5人に1人が貧血だとも言われています。


特に妊娠中に貧血を指摘された人は要注意。




対策としては鉄分の豊富な食事を撮るのが最も効果的です。


しかし1日に必要な鉄分を食事で摂ろうと思ったら、

毎日バケツ1杯分のほうれん草を食べなければなりません。




これはさすがに無理ですよね。


だからお医者さんでも鉄剤を処方されますし、ドラッグストアで売ってるサプリメントでもある程度の効果が期待できます。


先日ドラッグストアの登録販売員さんに聞いた話では

サプリメントより医薬品の鉄剤の方がいいですよ~



とのことだったので、私は「ファイチ」という商品を飲んでいます。

参考:小林製薬 その貧血、医薬品で解決!!「ファイチ」

忙しい人の体力づくりまとめ
  • 筋トレ(スクワット)する
  • プロテインを飲む
  • 鉄分補給

体力があれば何でもできる!

猪木じゃありませんが、「体力があれば何でもできる」というのは本当で、

子どもと公園をはしゃぎ回ることもできるし、朝早く起きてブログを書くこともできます。


会いたかった人、行きたかった場所、ずっとやりたかったこと、何でも。

もし「もう少し私に元気があれば…」と思っているのなら


今すぐスマホを置いてスクワットを始めませんか?




千里の道も一歩から。


ぜひ今年はいい習慣を身につけて、やりたいことをやる一年にしましょう!

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2020年6月25日

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ABOUTこの記事をかいた人

3歳児を育てるアラサーワーママ。仕事と育児の両立で挫折し、人生再起動中。日々学んだこと、買って良かった家電・本をブログやSNSを通じて紹介しています。「今日より若い日はない」をモットーに毎日0.2%の改善に取り組む。強みを活かし、自分らしい働き方を模索中。